没有健身的基础,人们应该如何开始健身?

发布时间: 3个月前 (11-23)浏览: 2866评论: 0

没有健身基础如何开始健身?

自2008年以来

他已经为这个城市的顾客服务了4247天。

时代在变

美丽的定义也在改变

现在的美不仅仅是变瘦。

还有肌肉线。

马钉线、人类钓鱼线

八块腹肌,倒三角形

还有桃子屁股。

这些肌肉线

不能光靠减肥就能得到

这要求我们进行肌肉训练

也经常说健身

但作为一个从未锻炼过的白人

你如何开始你自己的健身程序?

边肖今天会给你一个总结。

展开全文

1

-有氧运动-

初学者开始健身的第一步是提高心肺能力,这样不适应剧烈运动的身体就能逐渐适应锻炼的感觉。因此,这一阶段主要是有氧运动,慢跑、快走或游泳都是很好的方法,锻炼时间约为30-50分钟。

或者如果你有专业设备,你也可以参考最大心率。计算公式是:最大心率=220-实际年龄。对于新手来说,运动后保持心率在最大心率的60%-70%就足够了。不要追求过高的价值,这会影响身体健康。

这个阶段持续1-2个月,每周3-4次就可以了,不要急于求成,充足的休息是达到良好健身效果的保证。

2

-自重训练-

在第一阶段之后,我们可以开始在健身过程中增加重量训练,如蹲坐、射箭蹲坐、俯卧撑等。你可以根据自己的情况选择2-3个动作,一组10-15个动作,每组3个动作。

自重训练后,我们还应配合有氧训练约30分钟,最好达到最大心率的60%-70%。这个阶段也持续1-2个月,每周3-4次。

3

-轻量级训练-

在这个阶段,我们可以增加一些小重量的设备训练,比如蹲着的时候手里拿着两个小哑铃,给你原来的重量训练增加一些重量来增加一些难度。数量和频率应与之前的重量训练一致。不要忘记轻量级训练后的有氧训练。

这个阶段的持续时间也是1-2个月。

4

-无氧训练-

经过前三个阶段,你就走出了新手村。在这个阶段,我们可以根据自己的需要进行一些重度无氧训练。哑铃、杠铃或其他承重设备可以自己安排。该阶段的设备数量也比前几个阶段有所增加。每个设备设置为10-15组,每个设备设置为4组。至于选择几种设备,这取决于你的个人情况。小编辑推荐4-5种类型。

无氧运动后的有氧运动也因人而异。如果你想减少脂肪,那么无氧运动后的有氧运动需要稍微强一点,比如跳绳、骑自行车或跳跃运动。如果你需要塑造线条,那么有氧运动可以选择稍微放松,比如慢跑、游泳或慢慢走。如果你只想增加肌肉,那么你可以做更多的无氧运动,放弃有氧运动。

5

-注意事项-

无论在哪个阶段,我们都应该在开始锻炼前做5-10分钟的热身运动。不要觉得麻烦。热身运动可以帮助我们很好地避免运动损伤。

记得运动后伸展身体,这可以帮助我们减少延迟性疼痛,增加身体灵活性,让我们的肌肉线条看起来更好。

不要渴望成功。只有当你得到足够的休息,你才能获得良好的健身效果。

体育运动中最重要的是坚持。只要你有毅力,下一个伟大的健身神就是你!回到搜狐看更多

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